Académie d’Astrelune · registre des apprenties coureuses

Le grimoire deManon

ManonSon golden retriever

✦ 5 km en 28 min✦ 10 km en moins d’1 h

« Chaque foulée est un mot du sortilège. Au bout des douze lunes, l’Épreuve des Deux Lunes t’attend, toi et ton fidèle familier. »

La carte des étoiles

Semaine 1

Chaque lune apporte deux missions, à accomplir les jours de ton choix. Ne tente pas le sortilège (mission 1) au lendemain d’un grand duel. Si le temps te manque, accomplis au moins la mission 1. Consigne aussi tes duels de foot : ils pèsent sur tes forces, jamais sur tes chiffres de course.

Rituel facultatifRituel de force · 15 minTapis + poids de 1 kg, 1 à 2 fois par semainefacultatif
Un rituel pour forger des jambes et un tronc solides, qui te protègent des blessures et rendent ta foulée plus puissante. Enchaîne les 5 exercices, 30 s de pause entre chaque, fais 2 tours.
  1. Squats · 15 répétitions, poids dans les mains. Fesses en arrière, genoux dans l’axe des pieds.
  2. Fentes avant · 10 par jambe. Le genou arrière descend près du sol, buste droit.
  3. Pont fessier · 15 répétitions sur le tapis. Pousse dans les talons, serre les fessiers en haut.
  4. Gainage · 30 s face au sol, puis 20 s sur chaque côté. Dos plat, on respire.
  5. Montées sur pointes · 15 répétitions, lentement en descendant.

Le livre des cadences

Graver une mission dans ta montre

Ta montre est ton grimoire de poignet : tout se fait depuis le téléphone, sans câble. Chaque séance indique son nom Garmin : la première fois, tu la crées avec les réglages donnés ; les fois suivantes, la page te dit qu’elle existe déjà et tu n’as qu’à la renvoyer. Les footings simples n’ont pas besoin de séance : lance juste une course.

  1. Dans l’application Garmin Connect, va dans Entraînement et planification › Entraînements, puis Créer un entraînement › Course (le chemin peut varier un peu selon la version de l’app).
  2. Recopie les étapes de la fiche : type d’étape, durée ou distance, et cible d’allure quand il y en a une. Pour les répétitions, ajoute une répétition et mets-y les deux étapes.
  3. Donne-lui le nom indiqué et enregistre.
  4. Touche Envoyer vers l’appareil : la séance part sur ta vivoactive 6 en Bluetooth. Sur la montre : Course › Entraînements.